Spaar uw rug bij uw dagelijkse bezigheden!

We hebben onze rug nodig bij alles wat we doen. Het is dus belangrijk dat we bij onze dagelijkse klussen een goede houding aannemen om te voorkomen dat we onze rug belasten of bezeren en dus rugpijn krijgen. Hieronder vindt u tips voor een goede houding en ook enkele stretchoefeningen die uw rug kunnen ontlasten...

Goed gaan zitten is een kunst

Ga met uw zitvlak altijd tegen de rug van uw stoel zitten.
Verdeel uw gewicht over uw benen. Kruis uw benen niet. Trek uw schouders naar achteren
Hou uw hoofd recht, maar kantel het niet te veel naar voren. Mijd zetels waarin u te diep wegzakt.
U kunt bij het zitten deze stretchoefening doen om uw rug te ontlasten: recht uw rug, maak u groter, rek uw wervelkolom zoveel mogelijk uit in de hoogte. Hou deze houding ongeveer 6 seconden aan en ontspan langzaam in 3 tot 4 seconden.

Ontzie uw rug als u lang moet staan

Hou u goed recht. Ontspan uw schouders. Verdeel uw lichaamsgewicht over uw beide benen.
Laat uw lichaamsgewicht regelmatig enkele seconden op één been rusten en daarna op het andere.
Trek om de 5 minuten uw buik een tiental seconden in en span intussen uw dijen op. Let erop dat u uw bekken niet kantelt. Zo ontlast u uw onderrug als u lang recht moet staan: kantel uw bekken 3 tot 4 keer heel langzaam naar achteren en adem intussen rustig uit door de mond.

Trappen beklimmen

Hou uw rug zo recht mogelijk. Buig uw bovenlijf niet naar voren terwijl u stapt.
Hou een regelmatig, langzaam tempo aan. Neem de treden niet per 2. En wissel niet voortdurend af tussen snel stappen en traag.
Een stretchoefeing voor als het klimmen lastig wordt. Blijf staan op een trede, één hiel in het luchtledige, hou deze houding 5-6 seconden aan en wissel dan af met de andere voet. Door deze oefening worden uw kuiten gerekt waardoor u geen krampen of spierpijn krijgt en daarna weer verder kunt.

Stofzuigen

Zorg voor een goed evenwicht. Verplaats uw gewicht afwisselend naar het voorste been en achterste been en buig lichtjes door het voorste been. Hou uw rug gestrekt.
Hou het toestel met beide handen vast. Til het toestel niet op. Mijd bruuske verplaatsingen en draaiende bewegingen. Zo ontlast u uw rug tijdens of na het stofzuigen: buig lichtjes door uw knieën, rond de onderrug en maak met uw schouders langzame draaiende bewegingen naar achteren. Doe deze oefening ongeveer één minuut.

Rugvriendelijk strijken

Hou uw rug zo recht mogelijk en kantel uw bekken lichtjes naar voren.
Dat lukt maar als uw strijkplank op de juiste hoogte staat!
Strijk indien mogelijk al zittend, maar let er ook dan op dat u uw rug recht houdt.
Verdeel uw lichaamsgewicht over uw beide benen. Probeer uw gewicht niet van het ene op het andere been te verplaatsen. Ontspan uw nek en schouders.
Zo kunt u uw rug ontspannen: buig door uw knieën, de benen lichtjes gespreid, kantel het bekken naar voren, breng uw bovenlijf ontspannen naar voren, hou uw hoofd omlaag en rond de rug. Maak nu met uw hoofd langzaam draaiende bewegingen, eerst naar links en dan naar rechts. Kom dan langzaam met geronde rug weer omhoog.

Isabelle Eustache, gezondheidsjournaliste